Vous avez découvert que vous avez développé une intolérance au lactose et que vous ne pouvez donc plus consommer d'aliments riches en calcium comme le lait ou et ses produits dérivées Maintenant, que pouvez-vous faire pour maintenir son apport du corps par la nutrition ? Voici les aliments qui sont des sources de calcarifere et sans lactose, et ne laissez pas ce minéral manquer, qui est essentiel au bon fonctionnement physique.
A-Les fonctions du calcium
Le calcium est l'un des minéraux les plus abondants dans notre corps et remplit diverses fonctions dans l'organisme. Il est un composant des os et des dents, participe à la coagulation du sang et à la transmission de l'influx nerveux, et a une action hormonale. Il agit dans la régulation du métabolisme énergétique.
a) Carence en calcium
Comme le calcium a diverses fonctions dans notre corps, le handicap peut entraîner diverses maladies. Les plus connues et les plus préoccupantes sont l'ostéopénie et l'ostéoporose, qui peuvent entraîner des déformations et de graves fractures osseuses.
La carence en calcarifere peut être causée par un certain nombre de facteurs, notamment : des problèmes d'absorption du nutriment, la consommation d'aliments riches en phosphore tels que les boissons gazeuses, et un excès d'aliments riches en protéines, qui favorisent la perte urinaire du minéral, et augmente l'apport un en vitamine D.
B-Quelle quantité de calcium ingérer
Les femmes adultes de 19 à 50 ans doivent ingérer 1 000 mg de calcium par jour, les adolescents 1 300 mg par jour, déjà pour les femmes de plus de 50 ans la recommandation est de 1 200 mg par jour.
a) Intolérance au lactose : comment puis-je obtenir du calcium à partir des aliments ?
Pour éviter les maladies causées par une carence en calcium, il est important de faire attention aux aliments qui sont consommés quotidiennement. Tout le monde sait que le lait et ses dérives sont riches en calcium, mais que faire lorsqu'une personne développe une intolérance au lactose par son sucre naturellement, et ne peut plus consommer ces aliments tous les jours ?
Ils le peuvent :
- La lactase est un produit pour le remplacement d'enzyme qui digère le lactose présent dans les aliments. Il est acheté en pharmacie (consultez un médecin ou un nutritionniste pour plus d'informations).
-Et la troisième façon d'obtenir du calcium à partir de l'alimentation est de consommer des sources de calcarifere et des aliments sans lactose. Ces aliments ont l'avantage d'offrir d'autres nutriments qui sont tout aussi importants pour la santé physique, tout en étant savoureux et variés. Ils le sont :Feuilles vert foncé, Leguminosas, Avoine, Tofu (fromage de miso), Sardine, Graines de lin, tournesol, sésame et chia, noisettes, noix de cajou et noix.
b) Sources de denrées alimentaires sans calcium ni lactose
Je parlerai plus loin des aliments qui sont des sources de calcium et sans lactose. La plupart de ces aliments devraient être consommés par des végétariens, voire des végétaliens, pour une alimentation équilibrée, évitant la carence en calcium :
1 Les feuilles vert foncé comme le brocoli, la roquette, entre autres, sont des aliments riches en calcium. Ces légumes contiennent également des fibres, des antioxydants, du fer et de nombreux autres nutriments importants pour le bon fonctionnement de nos cellules, ils doivent donc être consommés quotidiennement.
2 Les légumes secs tels que les pois chiches, le soja, les lentilles et les haricots sont tous riches en calcium et sont également des sources de bonnes protéines d'origine végétale. Consommez toujours des légumineuses avec des céréales et obtenez une protéine aussi complète que celle d'origine animale.
3 En plus d'être riche en calcarifere, l'avoine offre également une grande quantité de fibres, ce qui contribue à réduire le mauvais cholestérol (LDL). Utilisez les flocons d'avoine dans vos recettes de pain et de gâteaux, avec des fruits ou sous forme de bouillie à base de lait végétal, comme le riz, la noix de coco ou les amandes, le chou. Ou bien faites cuire les grains seuls ou mélangés à d'autres céréales. a vous de continuez la recette.
4 Le tofu, également connu sous le nom de fromage de miso, est également une bonne source de calcium et contient beaucoup de protéines, de phosphore et de magnésium. Un autre avantage du tofu est qu'il offre peu de calories : seulement 70 kcal dans 100 g.
5 La sardine est une excellente source de calcium et, comme d'autres poissons d'eau froide, elle fournit également une bonne graisse pour le cœur : les oméga 3. Les sardines sont également une source importante pour l’apport en vitamines A et D. Vous pouvez les manger aussi bien fraîches qu'en conserve. Bien sûr, le frais est toujours meilleur, mais entre ne pas consommer ou mettre en conserve, j'ai la deuxième option. La version conserve peut devenir encore plus riche en minéraux si les os (colonne vertébrale) de l'animal sont également consommés.
6. Graine de lin
Outre le calcium, la graine de lin est également une source de graisse polyinsaturée oméga-3 qui prévient les maladies cardiovasculaires, entre autres avantages. Essayez de consommer la graine de lin dans plusieurs aliments : avec les fruits du petit déjeuner, avec les jus, les vitamines (avec les laits végétaux), les salades, les soupes et même les haricots.
Mais comme la graine de lin a une coque très dure, difficile à casser avec les dents, l'idéal est de l'écraser avant de la consommer, il suffit de la passer au mixer. Les graines de lin broyées doivent toutefois être conservées au réfrigérateur dans un récipient en verre bien fermé, de préférence à l'abri de la lumière et pendant 15 jours au maximum.
7. Graine de tournesol
Outre en calcium,Il contient beaucoup de vitamine E, un antioxydant important qui prévient le vieillissement précoce et l'apparition de maladies dégénératives. Il est également très riche en fibres qui donnent de la satiété.
Il est un excellent en-cas à tout moment de la journée et peut également être consommée dans des aliments tels que les salades, les jus, les gâteaux, le pain et les biscuits.
8. Cimenter le gergelim
Les graines de gomasio, qu'elle soit claire ou foncée, a une forte concentration de calcium et de fibres, c'est donc un aliment très recommandable pour réguler le transit intestinal et contrôler la glycémie. Il contient également des graisses insaturées qui agissent positivement sur la régulation du cholestérol et des triglycérides.
Les fruits secs sont également riches en calcium. Ils sont très bons à manger comme en-cas, mais attention à la quantité, car ils sont assez caloriques, une poignée par jour est une bonne mesure.
Important : évitez la monotonie alimentaire. Il n'est pas recommandé de manger la même nourriture tous les jours. Variez votre menu hebdomadaire autant que possible, profitez de la diversité des aliments existants. Vous aurez ainsi accès aux types de nutriments les plus variés, ce qui vous permettra de garder votre corps bien nourri et exempt d'éventuelles allergies et intolérances.
