Les recettes de soupe doivent être riches, complètes, rapides et faciles à préparer. Cela ne signifie pas qu'ils doivent contenir de la viande (bœuf, volaille, porc ou poisson) pour atteindre cet équilibre.
En raison de la diversité des ingrédients et des nombreuses possibilités gastronomiques qu'elle offre, un repas ou une préparation sans viande peut être une agréable surprise, même pour les plus conservateurs et les amateurs de cuisine traditionnelle. En pensant à certains changements physiologiques du vieillissement, qui provoquent par exemple l'hypochloridrie ou la production d'amenor des enzymes digestives, la substitution de la viande est intéressante. Surtout lors des repas du soir. Il n'y a aucune raison de tomber dans la monotonie gastronomique, même en choisissant de manger une soupe au dîner.
Est-il possible de préparer de la soupe sans viande ?
Lorsqu'il s'agit de décider ce qu'il faut préparer et de planifier un repas, il est naturel de se demander ce qu'il faut mettre à la place de la viande. Ou alors, il y a toujours le souci d'inclure une denrée alimentaire d'origine animale.
La viande (bœuf, porc, volaille ou poisson) a toujours été un élément principal du repas et il est naturel que nous ayons tendance à rechercher des alternatives ayant un goût, une texture et des aspects similaires.
Donc, le conseil est que lorsque vous choisissez des préparations sans viande, essayez d'être ouvert à de nouvelles expériences, de nouvelles saveurs, de connaître les textures et les caractéristiques des aliments du règne végétal.
L'absence de viande ne se traduit pas par un manque de protéines si l'alimentation est bien planifiée. C'est fondamental pour la santé !
L'alimentation végétarienne offre la possibilité d'une alimentation plus légère et plus saine grâce à la richesse des nutriments, des couleurs, des arômes et des saveurs. Avec ce type d'aliments, il est possible de réduire la consommation :
Un repas complet peut nous aider à maintenir notre poids et notre graisse corporelle de manière saine et assurer l'apport de nutriments essentiels tels que les macronutriments (glucides, protéines et graisses) et les micronutriments (vitamines et minéraux : vitamines B, vitamine A, vitamine C..., sélénium, zinc, calcium, fer...).
Ne pas manger pendant plus de 3 heures consécutives ralentit le métabolisme. Ainsi, des repas en plus petits volumes, fractionnés tout au long de la journée et équilibrés, assurent un métabolisme plus actif.
Ce que doit contenir les repas au quotidien
- Glucides : Elles fournissent de l'énergie. Vous en trouverez dans le riz (complet), la pomme de terre, les pâtes (complète), le pain (complet), l'igname, le manioc, etc.
- Protéines végétales : On les retrouve dans les légumineuses (haricots, lentilles, pois, pois chiches, soja (Tofu), quinoa, graines oléagineuses ;
- Protéines animales : bœuf, volaille, porc ou poisson.
- Feuilles brutes (au moins 2 variétés au moment des repas)
- Légumes crus (au moins 2 variétés au moment des repas)
- Fruits (choisissez des fruits ou des préparations avec des sources de vitamine C telles que : orange, stir, acérola, kiwi, citron, noix de cajou...)
- En matière d'alimentation équilibrée, certains aliments doivent toujours être présents dans la vie quotidienne pour envisager le besoin quotidien de vitamines et de minéraux tels que
- Protéines (légumineuses - pois chiches, lentilles, tofu ; oléagineux - amandes, noix, noix de cajou...) (lait et dérivés - fromages allégés, yaourts) (œufs)
- Fer (avoine, miellat, lentilles, pois chiches, tofu, légumes vert foncé, sésame, amandes, graines de courge...) (à associer aux sources de vitamine C ; à ne pas associer aux sources de calcium)
- Calcium (brocolis, amandes, tofu, légumes vert foncé, sésame...)
- Chrome (céréales complètes, graines oléagineuses, champignons, asperges, pruneaux, levure de bière)
- Cuivre (graines oléagineuses, tofu, banane, raisins secs)
- Iode (sel iodé, algues)
- Sélénium (graines oléagineuses)
- Magnésium (céréales complètes, oléagineux, graines, légumineuses, fruits, cacao)
- Potassium (fruits en général)
- Zinc (légumineuses et oléagineux) (amélioration de l'absorption : aliments germés, technique de trempage, association avec la vitamine C)
- Fibres alimentaires (légumes et fruits crus)
- Oméga 3 (graines de lin, chia, algues)
- Vitamine A (carotte, potiron, chou, brocoli, papaye, mangue,...)
- Vitamine du complexe B (oléagineux, céréales complètes, levure de bière, avocat...)
- Vitamine C (agrumes, kiwi, acérola, morango, tomate, ...)
- Vitamine D (bain de soleil, aliments enrichis, supplémentation : Vit D2 - ergocalciférol - pour les végétaliens)
- Vitamine E (graines oléagineuses, céréales complètes, germe de blé, légumes vert foncé, huiles végétales)
- Vitamine K (légumes vert foncé, brocolis, choux, asperges, potiron, pois, algues...)
- Vitamine B12 : vérifiez régulièrement les taux sanguins (analogues de la vitamine B12 : tofu, spiruline, shitake, missô, algues, luzerne, tempeh, prune umeboshi, tofu) ; lait et dérivés ; œufs.
Les recettes proposées ici ont été préparées en tenant compte de cet équilibre. Et même sans ingrédients d'origine animale, elles offrent une grande quantité de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux.
Ragoût de pois chiches et de haricots blancs
Cette recette nécessite 45 minutes, pour faire quatre portions.
>> Ingrédients :
- 1 tasse de haricots blancs bouillis
- 1 tasse de thé aux pois chiches cuits
- 2 carottes moyennes
- 2 branches de céleri
- ½ petit oignon
- 1 gousse d'ail
- 2 cuillères à soupe d'huile
- ½ cuillère à café de cumin en poudre
- ½ cuillère à café de graines de coriandre
- 1 boîte de tomates pelées hachées
- 1 cuillère à soupe de miel
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- Sel de mer, Poivre
- 750 ml d'eau
>> Mode de préparation :
Épluchez la carotte et lavez le céleri. Coupez en petits morceaux uniformes.
Faites tremper les haricots blancs et les pois chiches pendant 4 heures séparément.
Jetez l'eau et faites-les cuire tous les deux jusqu'à ce qu'ils soient al dente.
Épluchez et hachez l'oignon et l'ail.
Faites chauffer une poêle avec de l'huile d'olive et faites revenir l'oignon, l'ail, la carotte et le céleri pendant 3 minutes.
Ajouter le cumin, la coriandre et les tomates pelées hachées. Faites cuire pendant 3 minutes supplémentaires.
Ajoutez le miel, les pois chiches et les haricots cuits et 750 ml d'eau.
Faites cuire pendant 20 minutes ou même bouillir.
Terminer avec le citron, le sel et le poivre.
Servir avec du persil saupoudré.
Soupe Minestrone aux haricots blancs et à l'orge
Prévoyez une heure pour réaliser six parts de cette recette.
>> Ingrédients :
- ½ tasse d'orge
- 1 tasse de haricots blancs bouillis
- ½ coupe de pois congelés
- 1 petite carotte
- 1 petite pomme de terre
- 1 petit pigeon
- 2 tomates sans peau
- 1 branche de céleri
- 1 tige d'herbe douce
- 1 gousse d'ail
- ½ oignon
- 1,5 litre de bouillon de légumineuses
- 1 cuillère à soupe d'huile de tournesol
- Sel de mer
- Poivre noir (si nécessaire)
>> Mode de préparation :
Coupez la carotte, la chayote, le céleri, la pomme de terre, l'herbe douce et la tomate en petits dés.
Laissez le petit pois congelé dans un bol d'eau jusqu'à ce qu'il soit décongelé. Hachez l'oignon et le poireau.
Dans une casserole, faites cuire l'orge avec de l'eau jusqu'à ce qu'elle soit tendre.
Faites chauffer l'huile dans une poêle et faites revenir l'oignon et le poireau.
Mettez le bouillon de légumes dans une casserole, ajoutez les légumes hachés et le poireau et l'oignon doré. Faites cuire jusqu'à ce que les légumes soient al dente. Ajouter les haricots blancs cuits et l'orge. Ajustez le sel. Avant de servir, saupoudrez l'odeur verte hachée.
Une portion de cette soupe correspond aux valeurs nutritionnelles suivantes :
- 270 kcal
- 11 g de protéines
- 8 g de matières grasses
- 21 g de glucides
